Di Michael Berg, NSCA–CPT
Fotografie di Ian Spanier
Tradotto e pubblicato previa autorizzazione di Active Interest media Inc. U.S.A.
Il bilanciere esagonale non serve solo per eseguire le scrollate
Questi 10 esercizi vi lasceranno a bocca aperta facendovi scoprire l’efficacia di questo attrezzo poco usato
È
un bilanciere… una specie. Avendo una forma eccentrica, la maggior
parte degli atleti esita a usarlo e così il bilanciere esagonale è
relegato spesso in un angolo buio della palestra a raccogliere polvere.
Invece questo singolare bilanciere è un attrezzo potente che può essere
usato per rafforzare quasi ogni parte corporea. E se avete problemi alla
bassa schiena, potrebbe essere proprio quel che ci vuole per continuare
ad avere successo in palestra ancora per molto tempo.
PROTEZIONE DELLA SCHIENA
La
struttura del bilanciere esagonale elimina il più grande svantaggio del
bilanciere normale, cioè il fatto che il suo movimento è intralciato
dal corpo. Siccome un bilanciere normale è tenuto o davanti o dietro al
corpo, l’angolo di trazione non è perpendicolare al piano di movimento
orizzontale del corpo, quindi si compensa per opporsi alla forza di
gravità sforzando proprio le parti che non devono essere sottoposte a
stress.
“Il bilanciere
esagonale fu inventato a metà degli anni ’80 dal powerlifter Al Gerard
che cercava un modo per continuare a eseguire gli stacchi da terra
nonostante i suoi infortuni alla bassa schiena”, dice Dustin Kirchofner,
CSCS, soldato delle Forze Speciali dell’esercito statunitense in
servizio attivo e proprietario del Modern Warfare Fitness di Colorado
Springs, Colorado. “Gli stacchi da terra e gli squat con bilanciere
dritto possono sottoporre a notevole stress la regione lombare, mentre
eseguire lo stacco con un bilanciere esagonale può attenuare in parte le
forze laceranti provocate dal dover inclinare il busto in avanti
tenendo il carico davanti al corpo. Usando un bilanciere esagonale, il
carico è direttamente allineato con il corpo”.
ALLENAMENTO PESANTE
Il bilanciere esagonale è usato molto spesso per le scrollate — a volte
gli atleti più avventurosi lo usano per gli stacchi da terra. Tuttavia
il bilanciere esagonale è molto più versatile e potrebbe essere usato in
quasi ogni allenamento per qualsiasi parte corporea.
“La posizione del corpo rispetto all’attrezzo permette di usare carichi
più pesanti perché si fa meno affidamento sulle capacità degli
estensori della schiena”, dice Kirchofner. “Questo permette anche di
produrre più forza possibile con le gambe, muovendo carichi più pesanti
più velocemente ed energicamente”.
“Le impugnature di un bilanciere esagonale rendono più facile
posizionarsi per cominciare l’esercizio; e per le persone con problemi
di mobilità o per i principianti, ciò può aiutare a prevenire gli
infortuni”, aggiunge Heather Farmer, atleta di sollevamento pesi
olimpico di livello nazionale e istruttrice di CrossFit di New York. La
Farmer ha usato il bilanciere esagonale per la sua fisioterapia e dice
che la struttura di questo bilanciere “permette una flessione corretta
delle anche, preparandole più direttamente per l’estensione. Ciò può
essere vantaggioso quando si vuole risolvere squilibri dei quadricipiti o
dei posteriori delle cosce”.
Altri vantaggi? La possibilità di aumentare il carico. “Quando si
diventa più forti, spesso è difficile trovare un modo adeguato per
massimizzare il livello di difficoltà”, dice la Farmer. “Con il
bilanciere esagonale si può usare un carico molto più pesante che con
manubri o kettlebell, cosa che rende il bilanciere esagonale eccellente
per eseguire esercizi dinamici come il passo dell’oca”.
ESERCIZI CON BILANCIERE ESAGONALE
Anche
se nessuno dei due esperti abbandonerebbe mai gli stacchi da terra e
gli squat tradizionali — “a meno che un infortunio non rendesse
preferibile usare il bilanciere esagonale”, dice Kirchofner —, i
guadagni di forza che si ottengono usando il bilanciere esagonale
possono aiutare molto nei sollevamenti con bilanciere normale. “Sappiate
però che il bilanciere esagonale permette un minore reclutamento degli
estensori della schiena e dei posteriori delle cosce rispetto a un
bilanciere dritto, dunque fate in modo di allenare questi muscoli in
altri modi”, dice Kirchofner.
Questi dieci esercizi con bilanciere esagonale includono gli stacchi e
le scrollate normali, più otto movimenti che potreste non aver mai visto
prima. Provate a usarli nel vostro allenamento, però vi avverto: quando
i vostri compagni in palestra noteranno i vostri guadagni, sarà molto
più difficile procurarsi quel bilanciere esagonale un tempo polveroso.
“Un bilanciere dritto è tenuto davanti al corpo e impedisce di iperestendere la schiena quando si finisce l’esercizio”, dice l’atleta di sollevamento pesi olimpico Heather Farmer. “Invece la struttura del bilanciere esagonale rende più facile inclinarsi all’indietro, dunque state attenti a tenere il busto eretto e a non andare oltre la posizione neutra della colonna vertebrale”.
Stacco da terra “Quando
avete imparato bene questo esercizio, potete usare in sicurezza carichi
più pesanti rispetto a quelli usati in uno stacco da terra tradizionale
con bilanciere dritto”, dice la Farmer.
State
in posizione eretta all’interno del bilanciere con i piedi distanziati
quanto la larghezza del bacino. Chinatevi tenendo la schiena piatta e
afferrate le impugnature del bilanciere. Alzate le anche in modo che
siano un po’ più in alto rispetto alle ginocchia, mantenendo la schiena
piatta e la testa in posizione neutra. Sollevate il bilanciere
estendendo le anche e le ginocchia alla stessa velocità fino a che
ritornate in posizione eretta. Fermatevi un secondo nel punto alto,
dopodiché abbassate il carico lungo lo stesso percorso fino a che i
dischi toccano il pavimento.
Scrollata Il
bilanciere esagonale è fatto su misura per questo esercizio, allenando
direttamente il trapezio con lo stesso angolo di trazione di un paio di
manubri, però permettendo di usare carichi più pesanti — cosa che si
deve assolutamente fare quando si diventa troppo forti per usare i
manubri disponibili in palestra.
State
in posizione eretta all’interno del bilanciere esagonale con i piedi
distanziati quanto la larghezza delle spalle, tenendo saldamente le
impugnature. Tenendo il petto alto e l’addome contratto, alzate le
spalle verso il soffitto, spremendo il trapezio nel punto alto.
Abbassate lentamente le spalle per ritornare alla posizione iniziale e
ripetete subito.
Stacco con salto Siccome
il carico è in linea con il corpo, secondo Kirchofner si può
trasformare uno stacco tradizionale in un movimento pliometrico. “Si
sfrutta il ciclo di allungamento–accorciamento dei muscoli, generando
più potenza”.
Usando
un carico più leggero di quello usato in uno stacco tradizionale,
eseguite il movimento come indicato precedentemente, però mentre vi
alzate, spingetevi in alto esplosivamente in modo che i piedi si
stacchino dal pavimento di alcuni centimetri. Atterrate con attenzione
per assorbire l’impatto e abbassatevi per ritornare alla posizione
iniziale. Riposizionatevi correttamente prima di passare alla
ripetizione successiva.
Passo dell’oca Non
c’è niente di più fastidioso di due manubri che sbattono contro le
cosce durante un loaded carry. “Il bilanciere esagonale è ottimo per il
passo dell’oca, se non altro per praticità”, dice la Farmer. “E come in
altri movimenti, permette anche di usare carichi più pesanti”.
State
in piedi all’interno di un bilanciere esagonale con carico, tenendolo
con i palmi rivolti verso l’interno. Tenendo l’addome contratto, il
petto alto, le spalle all’indietro e la testa alta, percorrete una certa
distanza oppure andate avanti fino a che gli avambracci cedono.
Affondo inverso con scivolamento del piede Questo
movimento allena ciascuna gamba unilateralmente, risolvendo squilibri
di forza e massa muscolare e combinando i vantaggi di un bilanciere (che
permette di usare carichi più pesanti) con il posizionamento ideale
permesso dai manubri.
Tenete
il bilanciere esagonale con i palmi rivolti verso l’interno e i piedi
distanziati quanto la larghezza delle spalle. Tenete fermo il piede
sinistro mentre fate scivolare quello destro dritto indietro, mantenendo
la punta sul pavimento e il petto alto. Piegate entrambe le ginocchia
fino a che il ginocchio dietro tocca quasi il pavimento, dopodiché fate
scivolare il piede in avanti fin sotto il busto. Ritornate in posizione
eretta. Completate le ripetizioni con una gamba e poi passate all’altra.
Pivot push–up “Questo
esercizio allena l’addome e i muscoli stabilizzatori del busto”, dice
Kirchofner, paragonando la sua azione a quella di un piegamento sulle
braccia con palla di stabilità.
Aggiungete
un disco da 15–20 kg a un’estremità del bilanciere, poi mettetevi in
posizione di piegamento sulle braccia con il viso rivolto verso il
disco, le anche sopra l’estremità senza carico e le mani sul bilanciere
(ma non sulle impugnature). Tenete l’addome e i glutei contratti e il
corpo allineato dalla testa ai talloni mentre vi abbassate lentamente
fino a che il petto è parallelo al bilanciere, dopodiché ritornate alla
posizione iniziale. Obiettivo: impedire al bilanciere di inclinarsi
lateralmente mentre eseguite l’esercizio.
Thruster “Se
avete poca flessibilità nelle spalle, anche o caviglie, il thruster con
bilanciere esagonale è un’alternativa straordinaria”, dice Kirchofner.
Perché? Per la posizione delle mani: con un bilanciere normale il carico
è davanti a voi e ci vuole una maggiore flessibilità per bilanciarlo e
muoverlo.
Tenete
il bilanciere esagonale alle spalle, i palmi rivolti verso l’interno, i
piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle e le punte ruotate
leggermente verso l’esterno. Conducete il movimento con le anche e
piegate le ginocchia per scendere in accosciata profonda tenendo il
petto alto. Estendete energicamente anche e ginocchia e, mentre
ritornate in posizione eretta, usate quello slancio per sollevare il
bilanciere sopra la testa fino a stendere completamente le braccia.
Riportate il bilanciere alle spalle e ripetete subito.
Burpee con salto del bilanciere esagonale Portate
il burpee con salto del bilanciere a un livello superiore con questa
variante della Farmer in cui il livello d’intensità è più alto perché si
scavalca un bilanciere esagonale.
State
in posizione eretta di fianco a un bilanciere esagonale con carico, con
i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. Chinatevi e
mettete le mani sul pavimento, dopodiché portate con un salto i piedi
indietro. Eseguite un piegamento sulle braccia, riportate con un salto i
piedi sotto il busto, dopodiché alzatevi esplosivamente ed effettuate
un salto laterale scavalcando il bilanciere. Atterrate delicatamente e
passate subito alla ripetizione successiva.
Consiglio: i principianti possono cominciare usando un bilanciere senza carico e poi aggiungere dischi piccoli.
ALTRI MOVIMENTI (non mostrati)
Distensione sopra la testa da seduti
A causa della posizione delle braccia, nella distensione sopra la testa
con bilanciere esagonale si può usare un arco di movimento maggiore.
“Mi sono accorto anche che il bilanciere esagonale sottopone a minore
stress le mie spalle e mi impedisce di inclinarmi all’indietro”, dice
Kirchofner.
Posizionate
una panca con schienale verticale dentro un power rack e appoggiateci
il bilanciere esagonale in modo che sia all’altezza delle vostre spalle o
appena sopra quando siete seduti. Sedetevi con il busto eretto e i
piedi ben appoggiati sul pavimento per aumentare la stabilità. Afferrate
saldamente le impugnature del bilanciere e sollevatelo energicamente
sopra la testa stendendo le braccia senza arrivare al blocco
dell’articolazione. Abbassate il bilanciere lentamente per ritornare
alla posizione iniziale e ripetete.
Rematore piegati in avanti
“Il bilanciere esagonale permette di usare un arco di movimento
maggiore e impone un minor reclutamento dei muscoli delle gambe durante
l’esecuzione dell’esercizio”, dice Kirchofner, aggiungendo che la presa
neutra può anche aiutare a eseguire più ripetizioni.
State
in posizione eretta all’interno di un bilanciere esagonale con carico,
con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle e le ginocchia
leggermente piegate; tenendo la schiena dritta, flettete il busto in
avanti fino a che è più o meno parallelo al pavimento. Afferrate le
impugnature del bilanciere e, senza alzare il busto, sollevate il carico
portando in alto e indietro i gomiti. Fate una breve pausa e poi
abbassate lentamente il bilanciere lungo lo stesso percorso.
ALLENAMENTO METABOLICO CON BILANCIERE ESAGONALE
L’atleta
di sollevamento pesi olimpico e istruttrice Heather Farmer ha
progettato questo programma di allenamento per tutto il corpo con
bilanciere esagonale, programma comprendente alcuni dei movimenti
descritti che aumenteranno il vostro metabolismo reclutando molti dei
gruppi muscolari più grandi in circuiti intensi.
Per il Circuito n. 1 arrivate al vostro carico di allenamento per
entrambi i movimenti usando varie serie di riscaldamento, dopodiché
eseguite tre round con il vostro carico di allenamento alternando i due
movimenti con una minima pausa tra l’uno e l’altro e riposandovi 30
secondi prima del round successivo.
Poi passate al Circuito n. 2 che ripeterete cinque volte — facendo
anche in questo caso una minima pausa tra i movimenti. Aumentate il
carico per lo stacco da terra a ogni round e riposatevi 30 secondi tra i
round.
ESERCIZIO
|
SERIE
|
RIPETIZIONI/DISTANZA
|
Circuito n. 1
| | |
Distensione sopra la testa con bilanciere esagonale
|
3
|
10
|
Affondo con bilanciere esagonale sopra la testa
|
3
|
5 (per gamba)
|
| | |
Circuito n. 2
| | |
Burpee con salto del bilanciere esagonale
|
5
|
10
|
Stacco da terra con bilanciere esagonale
|
5
|
10, 8, 6, 4, 2
|
Passo dell’oca
|
5
|
5–10 m
|
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