Gli ettetti della Hex Bar - THE HEX BAR EFFECT!

Di Michael Berg, NSCA–CPT

Fotografie di Ian Spanier

Tradotto e pubblicato previa autorizzazione di Active Interest media Inc. U.S.A.

Il bilanciere esagonale non serve solo per eseguire le scrollate 

Questi 10 esercizi vi lasceranno a bocca aperta facendovi scoprire l’efficacia di questo attrezzo poco usato

 

È un bilanciere… una specie. Avendo una forma eccentrica, la maggior parte degli atleti esita a usarlo e così il bilanciere esagonale è relegato spesso in un angolo buio della palestra a raccogliere polvere. Invece questo singolare bilanciere è un attrezzo potente che può essere usato per rafforzare quasi ogni parte corporea. E se avete problemi alla bassa schiena, potrebbe essere proprio quel che ci vuole per continuare ad avere successo in palestra ancora per molto tempo.

PROTEZIONE DELLA SCHIENA

La struttura del bilanciere esagonale elimina il più grande svantaggio del bilanciere normale, cioè il fatto che il suo movimento è intralciato dal corpo. Siccome un bilanciere normale è tenuto o davanti o dietro al corpo, l’angolo di trazione non è perpendicolare al piano di movimento orizzontale del corpo, quindi si compensa per opporsi alla forza di gravità sforzando proprio le parti che non devono essere sottoposte a stress.

     “Il bilanciere esagonale fu inventato a metà degli anni ’80 dal powerlifter Al Gerard che cercava un modo per continuare a eseguire gli stacchi da terra nonostante i suoi infortuni alla bassa schiena”, dice Dustin Kirchofner, CSCS, soldato delle Forze Speciali dell’esercito statunitense in servizio attivo e proprietario del Modern Warfare Fitness di Colorado Springs, Colorado. “Gli stacchi da terra e gli squat con bilanciere dritto possono sottoporre a notevole stress la regione lombare, mentre eseguire lo stacco con un bilanciere esagonale può attenuare in parte le forze laceranti provocate dal dover inclinare il busto in avanti tenendo il carico davanti al corpo. Usando un bilanciere esagonale, il carico è direttamente allineato con il corpo”.

ALLENAMENTO PESANTE

Il bilanciere esagonale è usato molto spesso per le scrollate — a volte gli atleti più avventurosi lo usano per gli stacchi da terra. Tuttavia il bilanciere esagonale è molto più versatile e potrebbe essere usato in quasi ogni allenamento per qualsiasi parte corporea.

     “La posizione del corpo rispetto all’attrezzo permette di usare carichi più pesanti perché si fa meno affidamento sulle capacità degli estensori della schiena”, dice Kirchofner. “Questo permette anche di produrre più forza possibile con le gambe, muovendo carichi più pesanti più velocemente ed energicamente”.

     “Le impugnature di un bilanciere esagonale rendono più facile posizionarsi per cominciare l’esercizio; e per le persone con problemi di mobilità o per i principianti, ciò può aiutare a prevenire gli infortuni”, aggiunge Heather Farmer, atleta di sollevamento pesi olimpico di livello nazionale e istruttrice di CrossFit di New York. La Farmer ha usato il bilanciere esagonale per la sua fisioterapia e dice che la struttura di questo bilanciere “permette una flessione corretta delle anche, preparandole più direttamente per l’estensione. Ciò può essere vantaggioso quando si vuole risolvere squilibri dei quadricipiti o dei posteriori delle cosce”.

     Altri vantaggi? La possibilità di aumentare il carico. “Quando si diventa più forti, spesso è difficile trovare un modo adeguato per massimizzare il livello di difficoltà”, dice la Farmer. “Con il bilanciere esagonale si può usare un carico molto più pesante che con manubri o kettlebell, cosa che rende il bilanciere esagonale eccellente per eseguire esercizi dinamici come il passo dell’oca”.

ESERCIZI CON BILANCIERE ESAGONALE

Anche se nessuno dei due esperti abbandonerebbe mai gli stacchi da terra e gli squat tradizionali — “a meno che un infortunio non rendesse preferibile usare il bilanciere esagonale”, dice Kirchofner —, i guadagni di forza che si ottengono usando il bilanciere esagonale possono aiutare molto nei sollevamenti con bilanciere normale. “Sappiate però che il bilanciere esagonale permette un minore reclutamento degli estensori della schiena e dei posteriori delle cosce rispetto a un bilanciere dritto, dunque fate in modo di allenare questi muscoli in altri modi”, dice Kirchofner.

     Questi dieci esercizi con bilanciere esagonale includono gli stacchi e le scrollate normali, più otto movimenti che potreste non aver mai visto prima. Provate a usarli nel vostro allenamento, però vi avverto: quando i vostri compagni in palestra noteranno i vostri guadagni, sarà molto più difficile procurarsi quel bilanciere esagonale un tempo polveroso.

“Un bilanciere dritto è tenuto davanti al corpo e impedisce di iperestendere la schiena quando si finisce l’esercizio”, dice l’atleta di sollevamento pesi olimpico Heather Farmer. “Invece la struttura del bilanciere esagonale rende più facile inclinarsi all’indietro, dunque state attenti a tenere il busto eretto e a non andare oltre la posizione neutra della colonna vertebrale”.

Stacco da terra “Quando avete imparato bene questo esercizio, potete usare in sicurezza carichi più pesanti rispetto a quelli usati in uno stacco da terra tradizionale con bilanciere dritto”, dice la Farmer.

State in posizione eretta all’interno del bilanciere con i piedi distanziati quanto la larghezza del bacino. Chinatevi tenendo la schiena piatta e afferrate le impugnature del bilanciere. Alzate le anche in modo che siano un po’ più in alto rispetto alle ginocchia, mantenendo la schiena piatta e la testa in posizione neutra. Sollevate il bilanciere estendendo le anche e le ginocchia alla stessa velocità fino a che ritornate in posizione eretta. Fermatevi un secondo nel punto alto, dopodiché abbassate il carico lungo lo stesso percorso fino a che i dischi  toccano il pavimento.

Scrollata Il bilanciere esagonale è fatto su misura per questo esercizio, allenando direttamente il trapezio con lo stesso angolo di trazione di un paio di manubri, però permettendo di usare carichi più pesanti — cosa che si deve assolutamente fare quando si diventa troppo forti per usare i manubri disponibili in palestra.

State in posizione eretta all’interno del bilanciere esagonale con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle, tenendo saldamente le impugnature. Tenendo il petto alto e l’addome contratto, alzate le spalle verso il soffitto, spremendo il trapezio nel punto alto. Abbassate lentamente le spalle per ritornare alla posizione iniziale e ripetete subito.

Stacco con salto Siccome il carico è in linea con il corpo, secondo Kirchofner si può trasformare uno stacco tradizionale in un movimento pliometrico. “Si sfrutta il ciclo di allungamento–accorciamento dei muscoli, generando più potenza”.

Usando un carico più leggero di quello usato in uno stacco tradizionale, eseguite il movimento come indicato precedentemente, però mentre vi alzate, spingetevi in alto esplosivamente in modo che i piedi si stacchino dal pavimento di alcuni centimetri. Atterrate con attenzione per assorbire l’impatto e abbassatevi per ritornare alla posizione iniziale. Riposizionatevi correttamente prima di passare alla ripetizione successiva.

Passo dell’oca Non c’è niente di più fastidioso di due manubri che sbattono contro le cosce durante un loaded carry. “Il bilanciere esagonale è ottimo per il passo dell’oca, se non altro per praticità”, dice la Farmer. “E come in altri movimenti, permette anche di usare carichi più pesanti”.

State in piedi all’interno di un bilanciere esagonale con carico, tenendolo con i palmi rivolti verso l’interno. Tenendo l’addome contratto, il petto alto, le spalle all’indietro e la testa alta, percorrete una certa distanza oppure andate avanti fino a che gli avambracci cedono.

Affondo inverso con scivolamento del piede Questo movimento allena ciascuna gamba unilateralmente, risolvendo squilibri di forza e massa muscolare e combinando i vantaggi di un bilanciere (che permette di usare carichi più pesanti) con il posizionamento ideale permesso dai manubri.

Tenete il bilanciere esagonale con i palmi rivolti verso l’interno e i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. Tenete fermo il piede sinistro mentre fate scivolare quello destro dritto indietro, mantenendo la punta sul pavimento e il petto alto. Piegate entrambe le ginocchia fino a che il ginocchio dietro tocca quasi il pavimento, dopodiché fate scivolare il piede in avanti fin sotto il busto. Ritornate in posizione eretta. Completate le ripetizioni con una gamba e poi passate all’altra.

Pivot push–up “Questo esercizio allena l’addome e i muscoli stabilizzatori del busto”, dice Kirchofner, paragonando la sua azione a quella di un piegamento sulle braccia con palla di stabilità.

Aggiungete un disco da 15–20 kg a un’estremità del bilanciere, poi mettetevi in posizione di piegamento sulle braccia con il viso rivolto verso il disco, le anche sopra l’estremità senza carico e le mani sul bilanciere (ma non sulle impugnature). Tenete l’addome e i glutei contratti e il corpo allineato dalla testa ai talloni mentre vi abbassate lentamente fino a che il petto è parallelo al bilanciere, dopodiché ritornate alla posizione iniziale. Obiettivo: impedire al bilanciere di inclinarsi lateralmente mentre eseguite l’esercizio.

Thruster “Se avete poca flessibilità nelle spalle, anche o caviglie, il thruster con bilanciere esagonale è un’alternativa straordinaria”, dice Kirchofner. Perché? Per la posizione delle mani: con un bilanciere normale il carico è davanti a voi e ci vuole una maggiore flessibilità per bilanciarlo e muoverlo.

Tenete il bilanciere esagonale alle spalle, i palmi rivolti verso l’interno, i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle e le punte ruotate leggermente verso l’esterno. Conducete il movimento con le anche e piegate le ginocchia per scendere in accosciata profonda tenendo il petto alto. Estendete energicamente anche e ginocchia e, mentre ritornate in posizione eretta, usate quello slancio per sollevare il bilanciere sopra la testa fino a stendere completamente le braccia. Riportate il bilanciere alle spalle e ripetete subito.

Burpee con salto del bilanciere esagonale Portate il burpee con salto del bilanciere a un livello superiore con questa variante della Farmer in cui il livello d’intensità è più alto perché si scavalca un bilanciere esagonale.

State in posizione eretta di fianco a un bilanciere esagonale con carico, con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. Chinatevi e mettete le mani sul pavimento, dopodiché portate con un salto i piedi indietro. Eseguite un piegamento sulle braccia, riportate con un salto i piedi sotto il busto, dopodiché alzatevi esplosivamente ed effettuate un salto laterale scavalcando il bilanciere. Atterrate delicatamente e passate subito alla ripetizione successiva.

Consiglio: i principianti possono cominciare usando un bilanciere senza carico e poi aggiungere dischi piccoli.

ALTRI MOVIMENTI (non mostrati)

Distensione sopra la testa da seduti A causa della posizione delle braccia, nella distensione sopra la testa con bilanciere esagonale si può usare un arco di movimento maggiore. “Mi sono accorto anche che il bilanciere esagonale sottopone a minore stress le mie spalle e mi impedisce di inclinarmi all’indietro”, dice Kirchofner.

Posizionate una panca con schienale verticale dentro un power rack e appoggiateci il bilanciere esagonale in modo che sia all’altezza delle vostre spalle o appena sopra quando siete seduti. Sedetevi con il busto eretto e i piedi ben appoggiati sul pavimento per aumentare la stabilità. Afferrate saldamente le impugnature del bilanciere e sollevatelo energicamente sopra la testa stendendo le braccia senza arrivare al blocco dell’articolazione. Abbassate il bilanciere lentamente per ritornare alla posizione iniziale e ripetete.

Rematore piegati in avanti “Il bilanciere esagonale permette di usare un arco di movimento maggiore e impone un minor reclutamento dei muscoli delle gambe durante l’esecuzione dell’esercizio”, dice Kirchofner, aggiungendo che la presa neutra può anche aiutare a eseguire più ripetizioni.

State in posizione eretta all’interno di un bilanciere esagonale con carico, con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate; tenendo la schiena dritta, flettete il busto in avanti fino a che è più o meno parallelo al pavimento. Afferrate le impugnature del bilanciere e, senza alzare il busto, sollevate il carico portando in alto e indietro i gomiti. Fate una breve pausa e poi abbassate lentamente il bilanciere lungo lo stesso percorso.

ALLENAMENTO METABOLICO CON BILANCIERE ESAGONALE

L’atleta di sollevamento pesi olimpico e istruttrice Heather Farmer ha progettato questo programma di allenamento per tutto il corpo con bilanciere esagonale, programma comprendente alcuni dei movimenti descritti che aumenteranno il vostro metabolismo reclutando molti dei gruppi muscolari più grandi in circuiti intensi.

     Per il Circuito n. 1 arrivate al vostro carico di allenamento per entrambi i movimenti usando varie serie di riscaldamento, dopodiché eseguite tre round con il vostro carico di allenamento alternando i due movimenti con una minima pausa tra l’uno e l’altro e riposandovi 30 secondi prima del round successivo.

     Poi passate al Circuito n. 2 che ripeterete cinque volte — facendo anche in questo caso una minima pausa tra i movimenti. Aumentate il carico per lo stacco da terra a ogni round e riposatevi 30 secondi tra i round.

ESERCIZIO	SERIE	RIPETIZIONI/DISTANZA
Circuito n. 1
Distensione sopra la testa con bilanciere esagonale	3	10
Affondo con bilanciere esagonale sopra la testa	3	5 (per gamba)
Circuito n. 2
Burpee con salto del bilanciere esagonale	5	10
Stacco da terra con bilanciere esagonale	5	10, 8, 6, 4, 2
Passo dell’oca	5	5–10 m

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SQUAT E STACCO DA TERRA

Squat Squatlift e stacco  Risposta a "Il Superesercizio" di Stuart McRobert

(Questo articolo di Stuart McRobert nasce da un dibattito tenutosi su Hardgainer riguardo l'articolo "Il Superesercizio". Il dibattito era incentrato sul nome dato all'esercizio "Squatlift", N.d.D.).

Questione di priorità
Il dibattito sullo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata, e come chiamarlo (svoltosi sulle pagine di HARDGAINER, e altrove), corre il rischio di spostare l’attenzione dalla questione più importante, e cioè che l’esercizio ha un potenziale enorme per molti atleti.
Per quanto riguarda il nome, lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata non è uno squat. Ma, solitamente, in confronto allo stacco da terra con bilanciere dritto, stando “all’interno” del bilanciere, usando sufficiente flessione delle gambe, e non inclinandosi troppo in avanti, il coinvolgimento delle gambe aumenta e il coinvolgimento della schiena diminuisce. Lo stacco da terra, lo squat e lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata hanno alcuni grossi gruppi muscolari in comune, ma la distribuzione dello sforzo su quella muscolatura, e gli archi di movimento usati, variano. Lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata è uno stacco da terra perché il bilanciere è tenuto in mano e non sulla parte alta della schiena, e le spalle sono estese contro la resistenza. Lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata può essere eseguito con una minore flessione delle gambe (ma una maggiore inclinazione in avanti) come nello stacco da terra normale con bilanciere dritto, riducendo perciò il coinvolgimento dei quadricipiti, ma aumentando il ruolo della parte bassa della schiena.
Esistono molti tipi di bilancieri che possono produrre un esercizio tipo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata: struttura a rombo, esagonale, rettangolare e quadrata, alcuni bilancieri piegati in modo particolare che non circondano completamente l’atleta, e anche una macchina Hammer Strength. Due manubri possono imitare la trap bar o il bilanciere per la scrollata, se sono tenuti lungo i fianchi delle gambe, usando una presa parallela. Lo stacco da terra con manubri è conosciuto da molto più tempo rispetto allo stacco da terra con la trap bar, quindi la trap bar e altri attrezzi sono in realtà simulazioni dei manubri, per eseguire lo stacco da terra e la scrollata.
Stacco da terra con la trap bar non è un nome adeguato perché è possibile usare molti bilancieri e attrezzi per produrre lo stesso movimento. È necessario un nome generico per non fare confusione e per comprendere tutti i bilancieri e gli attrezzi coinvolti.
Lo stacco da terra con presa parallela unisce il movimento tipo stacco da terra e la presa parallela permessa dai punti di presa di trap bar, bilanciere per la scrollata e altri bilancieri e attrezzi simili. Il nome stacco da terra con presa parallela non l’ho inventato io, io l’ho usato per la prima volta in HARDGAINER in quanto scelta migliore, perché descrive chiaramente l’esercizio. Lo stacco da terra con presa parallela si riferisce alla versione con le gambe piegate, mentre lo stacco da terra a gambe tese con presa parallela si riferisce alla forma o con le gambe dritte o leggermente piegate.
Individualità
Sia lo stacco da terra con presa parallela che lo squat possono essere dei superesercizi, a seconda dell’utilizzatore e della forma usata. L’equilibrio di pro e contro per ogni esercizio, e il preciso livello relativo di difficoltà e utilità dello squat e dello stacco da terra con presa parallela, varia a seconda dei soggetti, in base alla struttura corporea, la storia di infortuni o incidenti, la tecnica e la disponibilità di attrezzatura. I fautori dello squat devono accettare che lo squat non è fantastico per tutti quanto può essere per loro; e i fautori dello stacco da terra a gambe tese devono accettare che l’esercizio non è fantastico per tutti quanto può esserlo per loro.
Non potete cambiare la struttura del corpo: lunghezza delle braccia, lunghezza delle gambe, la proporzione fra la lunghezza del femore e quella della tibia, la proporzione fra la lunghezza del busto e quella della gambe, e la proporzione fra la lunghezza delle braccia e quella delle gambe. Tutti questi fattori influenzano sostanzialmente l’efficacia di squat, stacco da terra e stacco da terra con presa parallela. Modificando la tecnica e/o la selezione degli esercizi potete variare gli effetti della struttura corporea sull’allenamento e il fisico.
Alcune persone ben costruite strutturalmente per lo squat, grazie a esso sviluppano enormemente le gambe. Altre, con strutture molto diverse, sono inefficaci esecutori dello squat e non possono fare a meno di piegarsi in avanti. Ciò trasforma il movimento più in un esercizio per la parte bassa della schiena che in uno per le gambe, e aumenta molto il rischio di infortunio. Fra quelli che non possono eseguire lo squat, indifferentemente da quali modifiche di flessibilità, forma, programma o progressione del carico apportano, e fra quelli che non possono eseguire lo squat a causa di limitazioni a ginocchia o schiena dovute a infortunio o incidente, alcuni hanno trovato nello stacco da terra con presa parallela una vera manna: ha permesso loro di allenare le gambe in modo sicuro e produttivo, come lo squat non aveva mai fatto.
Lo svantaggio maggiore dello stacco da terra con presa parallela è la scarsa distribuzione di attrezzatura costruita specificamente, e poche palestre hanno manubri sufficientemente grandi per eseguire a lungo lo stacco da terra con presa parallela. Mentre quasi tutte le palestre sono attrezzate per lo squat, poche sono attrezzate per lo stacco da terra con presa parallela. Considerando l’intera popolazione che si allena con i pesi, pochissime persone hanno provato lo stacco da terra con presa parallela, in confronto allo squat: meno dell’1%. Ma fra i relativamente pochi utilizzatori dello stacco da terra con presa parallela il successo è stato grande, spesso da parte di persone che precedentemente non ottenevano buoni risultati con lo squat.
Questioni di tecnica
Lo stacco da terra con presa parallela è tecnicamente più semplice da eseguire rispetto allo squat con bilanciere. Con questo non voglio dire che lo stacco da terra con presa parallela è inerentemente sicuro e lo squat è inerentemente pericoloso. Andrebbe comunque detto che alcuni atleti ritengono la difficoltà di esecuzione dello squat una caratteristica positiva piuttosto che negativa, anche se è accompagnata da un livello di rischio più alto. Lo stacco da terra con presa parallela è tecnicamente meno impegnativo del posizionare un bilanciere vicino alla cima della colonna vertebrale, uscire dagli appoggi per lo squat con il bilanciere un po’ barcollante sulla parte alta della schiena, mettere i piedi in posizione con il carico su di voi, accovacciarsi, ritornare nel rack (forse tremando, dopo una serie dura) e poi rimettere il bilanciere sui sostegni. Per lo stacco da terra con presa parallela non sono necessari assistenti e/o bilancieri di sicurezza, come lo sono per lo squat, e lo stacco da terra a gambe tese non ha bisogno di sostegni per lo squat o di un power rack; ed è molto più facile scaricare un tentativo fallito di stacco da terra con presa parallela che un tentativo fallito di squat. Si tratta di vantaggi significativi, specialmente per l’atleta che si allena a casa con un budget limitato.
Tutto sommato, e generalmente parlando, lo stacco da terra con presa parallela ha un rischio di infortunio inferiore rispetto allo squat, ma questo non significa che lo stacco da terra con presa parallela è sicuro e lo squat non lo è. È facile infortunarsi nello stacco da terra con presa parallela se non si usa la forma di esecuzione corretta. La forma di esecuzione corretta di stacco da terra con presa parallela prevede una posizione della schiena sempre dritta o inarcata, minimizzare lo spostamento in avanti delle ginocchia ed evitare le posizioni estreme del busto: né esageratamente piegato in avanti, né esageratamente eretto.
Cercare di eseguire lo stacco da terra con presa parallela in una posizione esageratamente eretta, per cercare di aumentare ulteriormente lo sforzo sui quadricipiti, andrebbe evitato a causa dello scarso coinvolgimento della schiena e del maggiore sforzo sulle ginocchia (che può produrre problemi alle ginocchia). Una distribuzione “naturale” del lavoro fra le gambe e la schiena produce una suddivisione più bilanciata dello stress. Il coinvolgimento pesante dei quadricipiti nello stacco da terra con presa parallela è una cosa desiderabile, ma non in modo squilibrato che distorce la forma di esecuzione naturale del movimento.
La quantità di allenamento per la parte bassa della schiena fornita dallo stacco da terra con presa parallela e dallo squat varia a seconda del grado di inclinazione in avanti, che è legato alla struttura del corpo, alla posizione e alla forma. Se eseguite lo stacco da terra con presa parallela con le gambe molto piegate, le mani mai davanti alle gambe, e un piegamento in avanti solo moderato, l’esercizio allena molto di più i quadricipiti e proporzionalmente meno la parte bassa della schiena, la parte alta della schiena e i muscoli posteriori della coscia, rispetto all’esecuzione dello stacco da terra con presa parallela con le gambe meno piegate, le mani davanti alle gambe e una forte inclinazione in avanti, come nello stacco da terra con bilanciere dritto. Ma quest’ultimo non è lo stacco da terra con presa parallela di cui sto parlando in questo articolo, né ciò che è normalmente inteso per stacco da terra.
In uno stacco da terra con bilanciere dritto, il bilanciere dovrebbe sfiorare le gambe per tutta la durata del movimento, ma nello stacco da terra con presa parallela le mani dovrebbero essere un po’ dietro alla linea in cui sarebbero durante uno stacco da terra con bilanciere dritto. Un’indicazione generale da seguire, nello stacco da terra con presa parallela, è che le articolazioni delle dita seguano una linea lungo il centro dei femori e, scendendo, lungo il centro del lato del polpaccio. Se le mani si trovano dietro a questa linea, rischiate di stare troppo eretti. Tuttavia, le mani possono essere un po’ più avanti di quella linea.
È il dovere far superare le ginocchia al bilanciere dritto che produce la maggiore inclinazione in avanti e la minore flessione delle gambe nello stacco da terra normale in confronto allo stacco da terra con presa parallela. Nello stacco da terra con presa parallela, siete all’interno del bilanciere invece che dietro di esso, come nello stacco da terra con bilanciere dritto. Ciò permette la minore inclinazione in avanti e la maggiore flessione delle gambe nello stacco da terra con presa parallela.
È possibile aumentare l’arco di movimento dello stacco da terra con presa parallela salendo su una superficie elevata. Se potete eseguire con sicurezza gli stacchi da terra con presa parallela su superficie elevata, probabilmente potete eseguire anche gli squat in modo sicuro e produttivo. Gli atleti con difficoltà nello squat, potrebbero ottenere risultati migliori eseguendo gli stacchi da terra con presa parallela con arco di movimento normale, o addirittura con arco di movimento ridotto. L’arco di movimento non dovrebbe mai superare quello utilizzabile tenendo la schiena dritta o inarcata.
La forma del bilanciere con presa parallela, in particolare la distanza fra i punti di presa e lo “spazio” all’interno del bilanciere, influenza la posizione, e la posizione può influenzare fortemente la forma di esecuzione. Le variazioni alla forma del bilanciere e alla forma di esecuzione possono produrre una grossa differenza, ma nello stacco da terra con presa parallela non c’è la stessa libertà di ampiezza della posizione come nello squat, perché i punti di presa pongono il limite all’ampiezza della posizione. Se volete acquistare un bilanciere con presa parallela, controllate insieme al produttore che i punti di presa siano sufficientemente distanziati per voi, in base alla dimensione fisica e le esigenze di posizione, da permettervi di assumere almeno una posizione di ampiezza media, altrimenti potreste essere così costretti da non riuscire a eseguire in modo sicuro e corretto lo stacco da terra con presa parallela.
Nel mio libro sulla tecnica di allenamento ho descritto molto dettagliatamente lo squat e lo stacco da terra con presa parallela (usando la trap bar come esempio di bilanciere con presa parallela). Sebbene non siano presenti tutti i dettagli possibili, c’è una grossa quantità di informazioni, sufficiente per dare agli atleti la possibilità di rendere utile uno o entrambi gli esercizi. Se non usate la forma di esecuzione impeccabile, non solo riducete la possibilità di sfruttare al massimo lo squat e/o lo stacco da terra con presa parallela, ma correte anche il rischio di procurarvi un infortunio che potrebbe limitare in modo permanente il vostro allenamento. In questi grandi esercizi la forma di esecuzione è molto importante. Non c’è assolutamente spazio per i compromessi nella forma di esecuzione. O eseguite lo squat e lo stacco da terra con presa parallela con la forma di esecuzione perfetta, o non usate assolutamente questi esercizi; e per quanto riguarda lo squat ciò comprende l’uso di un power rack/gabbia con i sostegni di sicurezza posizionati in modo appropriato per voi, e possibilmente anche degli aiutanti.
Periodi di prova
Ginocchia e parte bassa della schiena permettendo, bisognerebbe sperimentare sia con lo squat che con lo stacco da terra con presa parallela, per dare a ognuno un giusto periodo di prova. Ma prima di eliminare lo squat, accertatevi di avergli dato una giusta possibilità: di essere sufficientemente flessibili, di aver veramente usato la forma di esecuzione corretta personalizzata per adattarsi a voi, di non esservi superallenati, e di avere usato metodi di progressione intelligenti (cioè, una progressione lenta e costante, e non rapida usando grossi incrementi del carico). Molte persone hanno abbandonato lo squat semplicemente perché non erano abbastanza agili, non usavano una buona forma di esecuzione personalizzata adatta a loro, aggiungevano carico al bilanciere più velocemente di quanto potevano sostenere ed eseguivano lo squat troppo spesso per la loro capacità di recupero. In questi casi, non è l’esercizio a fallire, ma l’applicazione di esso da parte dell’utilizzatore. Lo stesso si può dire, ovviamente, per lo stacco da terra con presa parallela. Se non usate lo stacco da terra con presa parallela in modo corretto, non darà risultati.
Problemi nella progettazione del programma
Se state riducendo il programma all’essenziale, usate lo squat o lo stacco da terra con presa parallela o lo stacco da terra normale come esercizio principale per la parte inferiore del corpo. Ma se non state riducendo così tanto, scegliete lo squat o lo stacco da terra con presa parallela e lo stacco da terra o lo stacco da terra a gambe tese o lo stacco da terra parziale a seconda di cosa è sicuro e produttivo per voi. Se nessuna delle varianti di stacco da terra è comoda e sicura per voi, vi consiglio di usare l’estensione del dorso (normale o inversa) o una macchina per anche e schiena, per allenare con precisione la parte bassa della schiena, a patto che almeno uno dei due sia per voi sicuro. E anche se usate lo stacco da terra con bilanciere dritto, una o due serie dure alla settimana di estensioni del dorso o alla macchina per le anche e la schiena saranno comunque utili, a patto che il lavoro aggiuntivo sia per voi sicuro.
Conclusione
Lo stacco da terra, lo stacco da terra con presa parallela e lo squat sono tre esercizi diversi ma sono potenzialmente dei superesercizi fra cui gli atleti, attraverso l’esperienza, dovrebbero scegliere. Possono funzionare bene tutti e tre gli esercizi, o forse solo uno, o forse solo due. Fate del vostro meglio per riuscire in almeno uno di essi, perché farlo è una parte importante della strategia necessaria per sviluppare un fisico sostanzialmente più forte e meglio costruito, specialmente per gli hard gainer.
I metodi promossi in HARDGAINER faranno aumentare la massa e la forza di tutti quelli che li mettono in pratica coscienziosamente e diligentemente. Ma l’applicazione pratica richiede grande determinazione, dedizione, sforzo e costanza. Noi forniamo i consigli sull’allenamento di cui avete bisogno ma solo voi potete fornire la determinazione, la dedizione, lo sforzo e la costanza. Accettate la sfida e raccoglierete ricompense meravigliose!

Ristampato dal numero 23 della rivista HardGainer.

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Spuntoni per pesi 25 cm per lato.

Pesa 24 kg con gli spuntoni laterali da 50 mm.

I pesi non sono inclusi e sono acquistabili a parte.

Diametro per caricamento pesi da 50 mm.
Portata di carico massima 450 kg.

La Hex Quadra Bar Combo permette l'uso della barra sia dal lato con maniglia rialzata rispetto alla barra, sia dalla parte dove la maniglia è a livello barra, basta spostare da un lato la maniglia della Hex Quadra Bar Combo per scegliere il livello di altezza da dove partire con l'esercizio.

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